5 نکته برای کاهش شلوغی اتاق خواب و خواب بهتر

در دنیای شلوغ امروزی، اتاق خواب های ما به استودیوی تناسب اندام، فضای اداری، اتاق کاردستی، سالن استراحت خانوادگی و موارد دیگر تبدیل شده اند. با این حال، هدف اتاق خواب خواب و ارتباط با همسرتان است – نه تناسب اندام، پرداخت قبوض، کار، تا کردن لباس های شسته شده، و غیره. در واقع، همه این فعالیت ها با “موارد” همراه هستند که هیچ ربطی به خواب ندارند و ممکن است شما را از خواب آرام باز می دارد

حواس فیزیکی ما به فضای اطرافمان واکنش نشان می‌دهند، به این معنی که می‌توانیم با موارد زیر آرام یا آشفته شویم:

اقلام به هم ریخته و نامناسب

نورپردازی

صدا

رنگ های روشن

پیکربندی اتاق

از طریق طراحی متفکرانه، می توانید این پنج محرک را در اتاق خواب خود تنظیم کنید تا استرس را کاهش دهید و یک محیط حمایتی برای خواب بهتر در شب فراهم کنید!

به هم ریختگی و اقلام نابجا

دنیای اطراف شما بر روحیه شما تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، محققان رابطه ای بین افزایش درهم و برهمی و افزایش اضطراب پیدا کرده اند. در حالی که افراد مختلف توانایی های متفاوتی برای مقابله با محرک های اطراف خود دارند، به هم ریختگی باعث حواس پرتی می شود و می تواند شما را بیش از حد تحریک کند. محققان دریافتند زنانی که خانه‌های خود را به‌هم‌ریخته یا پر از پروژه‌های ناتمام توصیف می‌کنند، سطوح بالاتری از هورمون استرس کورتیزول و علائم بیشتری از خلق و خوی افسرده را نسبت به زنانی که فضاهای خود را بازسازی‌کننده و آرامش‌بخش توصیف می‌کنند، دارند. به همین ترتیب، محققان در پرینستون دریافتند که ما می‌توانیم تحت تأثیر اشیایی در فضای خود قرار بگیریم که به آنچه قرار است در درجه اول در آن فضا انجام دهیم، مرتبط نیستند.

محققانی که همچنین ارزیابی کردند که آیا تشویق افراد مبتلا به مشکلات خواب برای سازماندهی و شلوغ کردن اتاق خوابشان می تواند خواب را بهبود بخشد، دریافتند که عادات بی نظم و مراقبت از خود مشکلات مرتبط با خواب کمتر و کیفیت خواب را بهبود می بخشد. اگر به آن فکر کنید، آخرین چیزی که شب ها قبل از خواب می بینید اتاق خواب شماست. اگر اتاق شما نامرتب و به هم ریخته است، احتمالاً احساس اضطراب بیشتری خواهید کرد. اگر اتاق شما مرتب و تمیز باشد، احتمالاً احساس آرامش بیشتری خواهید کرد.

از این رو، مهم است که اتاق خواب هایمان را فقط برای خواب و ارتباط با شریک زندگی خود نگه داریم. سعی کنید لباس های شسته شده، کار، ورزش، تلویزیون و سایر فعالیت ها را از اتاق خواب خود دور نگه دارید. همچنین، اگر متوجه شدید که به‌هم‌ریختگی به اتاق شما نفوذ کرده است و زمانی برای سازماندهی قبل از خواب ندارید، یک سبدی در نظر بگیرید که بتوانید وسایل را در آن قرار دهید و به بیرون از اتاق خود منتقل کنید. اگرچه این کار به اندازه کنار گذاشتن همه چیز قبل از خواب آرامبخش نیست (از آنجایی که از نظر ذهنی هنوز می دانید که این کار باید انجام شود)، هنوز بهتر از احاطه شدن توسط درهم و برهمی بصری است. روز بعد می توانید سعی کنید آن اقلام را به جای مناسب خود برگردانید.

روشنایی

نوری که بدن شما در طول روز و شب در معرض آن قرار می گیرد بر ریتم شبانه روزی شما تأثیر می گذارد، که چرخه طبیعی بدن شما است که زمان خواب و بیدار شدن را به آن می گوید. نور محیط در اتاق شما هم توسط نور بالای سر و هم نور طبیعی که از پنجره ها و نورگیرها وارد می شود ایجاد می شود. قرار گرفتن در معرض نور شدید در شب می تواند ریتم بدن شما را مختل کند و خوابیدن را سخت تر کند. یک ترفند عالی برای جلوگیری از این مشکل این است که یک سوئیچ کم نور را روی روشنایی بالای اتاق خود قرار دهید. توصیه می شود حدود 60 دقیقه قبل از اینکه بخواهید به رختخواب بروید، به نور ملایم تری روی بیاورید تا راحت تر به خواب بروید. از این رو، با نزدیک‌تر شدن به زمان خواب، می‌توانید دیمر را بچرخانید و به آرامی نور بالایی را که در معرض آن هستید کاهش دهید. همچنین، استفاده از لامپ ها در شب قبل از خواب به جای لامپ های سقفی می تواند در صورتی که نمی توانید نورهای بالای سر خود را کم نور کنید، کمک کننده است.

همچنین نوری را که از پنجره ها و پنجره های سقفی وارد می شود فراموش نکنید. تحقیقات نشان می دهد که بستن چشم ها به اندازه کافی نور را برای محافظت از ریتم شبانه روزی برای بهبود خواب مسدود نمی کند، زیرا پلک های شما نمی توانند تمام نور را مسدود کنند. احتمالاً نمی‌توانید کنترل کنید که آیا همسایه‌هایتان چراغ‌های ایوان خود را تمام شب روشن بگذارند یا یک چراغ خیابان بزرگ در بیرون اتاق خواب شما وجود دارد. بنابراین، قرار دادن پرده‌ها یا پرده‌هایی که نور را مسدود می‌کنند نیز می‌تواند به کاهش آلودگی نوری اتاق شما در فضای باز کمک کند. در واقع، تیم دانشگاه هاروارد در صورت امکان تاریکی کامل را به عنوان بهترین محیط خواب توصیه می کند. اگر نگران این هستید که بتوانید ببینید آیا نیاز به بیدار شدن در شب دارید یا خیر، نورهای شب کوچکی که با حرکت فعال می شوند می توانند راه حل عالی باشند.

سر و صدا

صداهایی که در شب می شنوید نوع متفاوتی از بهم ریختگی در زندگی شما ایجاد می کند. آنها نه تنها خوابیدن و به خواب ماندن را برای شما سخت تر می کنند، بلکه با پیامدهای بد سلامتی نیز مرتبط هستند – احتمالاً به دلیل خواب ناکافی آرام. هر گونه سر و صدایی را که ممکن است در هنگام خوابیدن یا بیدار کردن شما در شب باعث آزار شما شود را شناسایی کنید، مانند ساعت با صدای تیک بلند، چکیدن شیر آب، خروپف شریک زندگی، زنگ هشدار یخچال و غیره. اگر نمی توانید صدای بیرون را کنترل کنید. از ترافیک، هواپیما یا سگی که پارس می کند – یا نمی توانید مشکلاتی را که باعث آلودگی صوتی در خانه شما می شود برطرف کنید – ممکن است بخواهید یک دستگاه نویز سفید یا پخش موسیقی آرام و آرام برای جلوگیری از سر و صدای بیرون از خانه در نظر بگیرید. آزمایش با انواع مختلف صدا می تواند مفید باشد، زیرا برخی از مردم صدای امواج را ترجیح می دهند در حالی که برخی دیگر ممکن است جوی آب یا صدای ساکن را برای جلوگیری از آلودگی صوتی دوست داشته باشند. همچنین، اگر در اتاق خواب خود کف‌های سطح سختی دارید، ممکن است بخواهید یک فرش کفپوش برای الگوی ترافیکی اصلی خود در نظر بگیرید تا صدای کسی که در شب از خواب بیدار می‌شود و روی زمین راه می‌رود را کاهش دهد. سطوح پارچه ای به جذب صدا کمک می کند، بنابراین حتی یک ملیله بزرگ روی دیوار به جای آثار هنری قاب شده ممکن است مقداری از سر و صدای اتاق خواب شما را کاهش دهد.

رنگ

رنگ روتختی و دیوارهای شما یک انتخاب طراحی مهم است که بر خواب شما نیز تاثیر می گذارد. رنگ بر اساس رنگ، اشباع و روشنایی آن ارزیابی می شود. رنگ نامی است که به یک سایه رنگ مانند آبی یا قرمز داده می شود، در حالی که اشباع شدت یک رنگ را توصیف می کند و روشنایی مقداری از رنگ است که بر اساس وجود سیاه یا سفید در رنگ متفاوت است.

به عنوان مثال، رنگ قرمز رنگی محرک است که ضربان قلب و تنفس ما را افزایش می دهد و باعث می شود بدن ما سریعتر حرکت کند. محققان در یک مطالعه دریافتند افرادی که در اتاق‌های قرمز هستند استرس بیشتری نسبت به اتاق‌های سفید یا سبز دارند. جالب توجه است که یک مطالعه تحقیقاتی نشان داد که وقتی اتاق‌های خوابگاه از نظر معماری یکسان با رنگ‌های مختلف – از جمله بنفش، آبی، سبز، زرد، نارنجی و قرمز – رنگ‌آمیزی می‌شوند، اتاق‌های آبی، سبز و بنفش به ترتیب ترجیح داده می‌شوند و کم‌ترین رنگ‌ها نارنجی است. زرد و قرمز به ترتیب آبی نه تنها به عنوان رنگ ترجیحی بلکه به عنوان رنگی آرام برای خلق و خو و مساعد کننده برای مطالعه شناخته شد.

در حالت ایده آل، دیوارهای رنگ روشن برای خواب ایده آل هستند. با این حال، اگر یک نوبت کار مانند یک پرستار هستید، ممکن است بخواهید رنگ تیره و تیره ای را برای کمک به کاهش روشنایی اتاق خود در نظر بگیرید زیرا باید در طول روز بخوابید. همچنین، یک سطح صاف روی رنگ شما نرم تر از یک روکش براق است و آرامش بخش تر است.

پیکربندی اتاق

برای اینکه اتاق خواب شما احساس تنگی نکند، چیدمان و اندازه مبلمان شما می تواند مهم باشد. در حالت ایده آل، شما باید تخت و سایر مبلمان (کمد، میزهای خواب و غیره) را انتخاب کنید که متناسب با فضای شما باشد. اگر هدف از اتاق خواب شما خواب و برقراری ارتباط با همسرتان است، پس بزرگترین املاک در اتاق خواب شما باید به تخت شما اختصاص داده شود. در حالت ایده‌آل، تشکی می‌خواهید که به اندازه کافی بزرگ باشد تا خواب راحت را برای شما و همسرتان فراهم کند، که ممکن است به معنای افزایش اندازه تختی باشد که اکنون دارید. با این حال، از آنجایی که ممکن است اتاق شما مبلمان دیوار به دیوار شود، ممکن است بخواهید فضای بیشتری را در اتاق خواب خود به یک تخت بزرگتر اختصاص دهید و از کمد یا میزهای شب در دو طرف آن صرفنظر کنید. شما می توانید این فضای ذخیره سازی را با انتقال کمد به کمد خود یا جابه جایی وسایلی که اغلب استفاده نمی کنید به اتاق خواب یدکی نگه دارید.

سطوح افقی ما نیز بخشی از دکوراسیون و چیدمان اتاق شما هستند. هنگام انتخاب دکوراسیون، سعی کنید همه چیز را ساده و هدفمند نگه دارید. برای مثال، ممکن است یک میز خواب تمیز و ساده را به عنوان منبع نور کم نور از یک لامپ، یا احتمالاً راه حلی برای مشکلات شبانه در نظر بگیرید – مانند یک لیوان آب اگر با گلوی خشک از خواب بیدار شوید، یک دفترچه یادداشت و اگر مداد دارید. افکار مسابقه ای و نیاز به مکانی برای نوشتن آن ها، یا کتابی با مدیتیشن های خواب برای کمک به آرامش در هنگام خواب دارید. با مینیمال و هدفمند نگه داشتن سطوح اتاق خواب، فضای کاربردی تری ایجاد خواهید کرد.

نتیجه

محیط شما بر استرس و خلق و خوی شما تأثیر می گذارد، که می تواند بر توانایی شما برای به خواب رفتن و به خواب ماندن تأثیر بگذارد. کمیت و کیفیت کلی خوابی که می‌گیریم می‌تواند بر سلامت فعلی و آینده شما تأثیر بگذارد، بنابراین فراهم کردن فضای اتاق خوابی که برای خواب خوب شبانه مناسب باشد، مهم است. یک راه عالی برای انجام این کار این است که با چشم اندازی جدید از اتاق خواب خود بازدید کنید و به تأثیر دکوراسیون خود بر استرس و خواب خود بپردازید:

بیرون آوردن وسایل نابجا از اتاق خواب

کم کردن نور و مسدود کردن نور از پنجره ها

کاهش نویز خارجی یا استفاده از دستگاه صدا برای جلوگیری از نویز خارجی

به جای رنگ های روشن، رنگ های ملایم و آرامش بخش را انتخاب کنید

پرداختن به چیدمان و سطوح اتاق شما

علاوه بر این توصیه‌های نکات طراحی، حفظ یک روال قبل از خواب سالم و محیط حمایتی را فراموش نکنید:

حداقل 30 دقیقه قبل از خواب با خاموش کردن وسایل الکترونیکی که نور آبی ساطع می کنند (تلفن همراه، آی پد، کامپیوتر، تلویزیون و غیره) خاموش شوید.

حداقل 3 ساعت قبل از خواب از خوردن غذا خودداری کنید

پایبندی به یک برنامه ثابت از خواب رفتن و بیدار شدن که هفت تا هشت ساعت خواب را فراهم می کند

انتخاب یک تشک و بالش با کیفیت بالا برای حمایت از موقعیت بدن منحصر به فرد شما

و دفعه بعد که در حال خرید رنگ یا ملافه جدید برای اتاق خود هستید، به خاطر داشته باشید که هدف شما ایجاد فضایی آرام، تمیز و ساده برای خواب است.