چگونه یک خواب و خوب و راحت داشته باشیم ؟

وقتی به بهداشت خواب فکر می کنید، ممکن است به فکر دوش گرفتن قبل از خواب یا مسواک زدن در شب باشید. اما، در حالی که هر دوی اینها  وظایف معمولی و ضروریقبل خواب هستند، بهداشت خواب در واقع به فرآیندهای رفتاری و محیطی اشاره دارد که قبل از خواب باید انجام دهیم تا از یک خواب سالم و آرامش بخش لذت ببرید.

بنابراین، بدون هیچ مقدمه‌ای، به بررسی این موضوع پرداخته‌ایم که چرا بهداشت خواب مهم است، نشانه‌های عدم رعایت بهداشت خواب، و راه‌های ساده و در عین حال مؤثری که می‌توانید بهداشت خواب را بهبود بخشید.

 

بیشتر بخوانید :بیست و یک نکته برای داشتن یک اتاق خواب بدون آلرژی

 

چرا بهداشت خواب مهم است؟

اول از همه، داشتن یک خواب خوب شبانه فواید سلامت جسمی و روانی  زیادی دارد که به بهبود بهره وری و هوشیاری در هنگام بیداری کمک می کند.

مزایای بهداشت خواب خوب چیست؟

اهمیت اصلی بهداشت خواب این است که می تواند به سلامت جسمی و روانی شما کمک کند، اما فواید خاص آن چیست؟ به طور خلاصه، بهبود بهداشت خواب می تواند به چند روش به شما کمک کند :

افزایش هوشیاری، تمرکز و بهره وری در طول روز

بهبود خلق و خو در طول کار و فعالیت های اجتماعی، با خواب سالم یکی از بهترین درمان های طبیعی استرس است

تقویت سیستم ایمنی و کاهش خطر مشکلات جدی سلامتی مانند دیابت

حفظ وزن مناسب

تقویت مهارت های شناختی، از جمله بهبود حافظه و درک

نشانه های عدم رعایت بهداشت خواب

علائم بهداشت نامناسب خواب را می توان به سادگی تشخیص داد، به خصوص اگر بدانید که باید به چه مواردی توجه کنید، با واضح ترین شاخص ها عبارتند از:

تقلا برای به خواب رفتن سریع

داشتن خواب راحت برایتان سخت است

تجربه اختلالات منظم در طول خواب

تحمل خستگی و خواب آلودگی در طول روز

اگر چنین است، احتمالاً از کمبود بهداشت خواب رنج می برید. خوشبختانه، راه‌حل‌های ساده‌ای وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند عادات بهداشتی بد خواب خود را تغییر دهید.

چگونه بهداشت خواب را رعایت می کنید؟

اکنون می‌دانید که بهداشت خواب در واقع چیست و چرا مهم است، وقت آن است که راه‌هایی را که می‌توانید عادات خود را بهبود بخشید، بررسی کنید.

روی یک تشک راحت سرمایه گذاری کنید

سطح خواب شما یکی از مهمترین موارد در مورد بهداشت خواب است. به هر حال، شما می توانید تمام نکات مربوط به خوابیدن را در دنیا دنبال کنید، اما اگر تشک شما ناراحت کننده باشد، برای یافتن یک موقعیت آرامش بخش دچار مشکل خواهید شد. بنابراین، برای یافتن تشکی که مناسب سبک خواب شما باشد، وقت بگذارید و از مزایای آن برای سال‌های آینده بهره ببرید.

 

بیشتر بخوانید : چگونه با یک بالش جدید به بهترین خواب زندگی خود دست یابیم؟

 

از رختخواب راحت لذت ببرید

همانطور که یک تشک خوب برای داشتن یک خواب راحت لازم است، ملحفه، روبالشی و روتختی شما نیز در بهداشت خواب کاملا ضروری است. آنها اولین چیزهایی هستند که هنگام خواب شبانه می بینید و لمس می کنید، بنابراین مطمئن شوید که ملافه هایی با کیفیت بالا و بسیار آرامش بخش خریداری می کنید، چه پنبه باشد و چه ابریشم چه نخی .

به زمان بیداری خود پایبند باشید

چه یک روز کاری در هفته باشد و چه در آخر هفته، مهم است که سعی کنید عادت خوب خوابیدن را برای بیدار شدن در ساعت مشخص هر روز صبح ایجاد کنید. این به این دلیل است که یک برنامه خواب نامناسب و نامنظم می تواند ساعت داخلی بدن شما را مختل کند و از لذت بردن مداوم از خواب آرام جلوگیری کند.

خواب را در اولویت قرار دهید

دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است برای کم خوابی انتخاب کنید، خواه تا دیر وقت کار کردن، درس خواندن برای امتحانات، معاشرت یا حتی رفتن به باشگاه برای تمرین دیرهنگام.

با این حال، مهم است که خواب را به هر قیمتی قربانی نکنید. اگر متوجه شدید که برای رسیدن به ساعات کاری خود با مشکل مواجه هستید، زمان خواب معقولی را بر اساس زمانی که صبح از خواب بیدار می شوید، تعیین کنید و هدف خود را تا آن زمان آماده کنید.

تغییرات ناگهانی در برنامه خواب خود ایجاد نکنید

اگر می‌خواهید عادات خواب خود را بهبود ببخشید، انجام همه کارها به یکباره می‌تواند مضر باشد و این خطر را ایجاد می‌کنید که ساعت درونی بدن خود بهم بریزید. در عوض، هر شب تغییرات کوچک اما قابل توجهی انجام دهید تا زمانی که به درستی در روال جدید خود قرار بگیرید.

زیاد چرت نزنید

همه ما هر از گاهی از چرت زدن لذت می بریم، خواه این چرت زدن بعد از یک جلسه ورزشی طولانی، بعد از یک وعده غذایی سنگین، یا به عنوان راهی راحت برای دوری از تعطیلات آخر هفته در مقابل آتش. اما مهم است که زیاده روی نکنید و در طول روز چرت نزنید.

در روال خود ثابت قدم باشید

اگر به این فکر می کنید که چگونه بهداشت خواب را بهبود بخشید، ضروری است که به یک برنامه منظم شبانه پایبند باشید. این شامل اطمینان از این است که همیشه لباس خواب خود را بپوشید، دندان های خود را مسواک بزنید و هر شب در ساعت مشخصی زیر لحاف  قرار بگیرید تا مطمئن شوید که ساعت بدن شما بدون وقفه باقی می ماند.

به بدن خود زمان دهید تا آرام شود

قبل از رفتن به رختخواب، به خود زمان کافی بدهید تا به خوبی آرام شوید و استراحت کنید – به خصوص اگر یک روز یا هفته پرمشغله (و پر استرس) در محل کار داشته اید. آنچه را که شما را آرام می کند، مانند خواندن یا پخش موسیقی ملایم، بررسی کنید و آن را به بخشی از برنامه شبانه خود تبدیل کنید.

قبل از خواب از وسایل الکترونیکی خودداری کنید

حداقل 30 تا 40 دقیقه قبل از خواب، وسایل الکترونیکی خود را کنار بگذارید و دور از دسترس قرار دهید. این به این دلیل است که آنها چیزی به نام نور آبی را ساطع می کنند که متأسفانه تولید ملاتونین در بدن را کاهش می دهد که چرخه خواب شما را مختل می کند.

چراغ های اتاق خوابتان را کم کنید

در صورت امکان، از نورهای تند و روشن قبل از خواب اجتناب کنید، زیرا مشخص شده است که مانع از تولید ملاتونین – هورمونی که به خواب کمک می کند، می شود. در عوض، خاموش کردن چراغ اصلی و انتخاب یک چراغ خواب ملایم می تواند مفید باشد.

به اندازه کافی نور خورشید دریافت کنید

چه اوج تابستان باشد و چه در اعماق زمستان، سعی کنید در طول روز بیرون بروید و مطمئن شوید که از نور کافی خورشید لذت می برید. قرار گرفتن در معرض نور روز یکی از محرک های کلیدی یک ریتم شبانه روزی سالم است و خواب راحت شبانه را کمی آسان تر می کند.

از نظر بدنی فعال بمانید

در میان فواید بارز سلامتی، فعالیت بدنی می‌تواند بهداشت خواب را تا حد زیادی بهبود بخشد، و همچنین اطمینان حاصل کند که بدن شما واقعاً تا زمان رسیدن به خواب آماده استراحت است.

از سیگار کشیدن خودداری کنید

دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است بخواهید سیگار را ترک کنید، اما ممکن است ندانید که نیکوتین موجود در سیگار در واقع می تواند بدن شما را تحریک کند، خواب را به شدت مختل کند و حتی به مشکلات خواب طولانی مدت کمک کند.

مصرف الکل را کاهش دهید

ممکن است متوجه شوید که نوشیدن یک نوشیدنی سریع قبل از خواب می تواند راحت تر به خواب بروید، اما چیزی که ممکن است متوجه نشوید تأثیر مخرب آن اغلب در اواخر شب است. با از بین رفتن اثر الکل، لذت بردن از خواب بی‌وقفه تا صبح برای شما سخت‌تر می‌شود.

مصرف کافئین را کاهش دهید

کافئین یک محرک محبوب است که بسیاری از ما هر روز صبح آن را به صورت عادت می نوشیم، چه از روی عادت و چه برای تقویت ما قبل از یک روز پرمشغله. با این حال، مهم است که از نوشیدن قهوه یا چای خیلی دیر در شب پرهیز کنید، در غیر این صورت از همان هوشیاری رنج می برید که در طول روز شما را بیدار نگه می دارد، که آخرین چیزی است که در هنگام تلاش برای فرار از آن نیاز دارید.

از دیر خوردن غذا بپرهیزید

لذت بردن از غذاهای سنگین یا تند در اواخر شب می تواند تأثیر منفی بر کیفیت و راحتی خواب شما داشته باشد، زیرا بدن شما هنوز در حال هضم وعده غذایی تا زمانی که به رختخواب می روید، خواهد بود. در عوض، سعی کنید شام خود را در اوایل شب بخورید و در اواخر شب از میان وعده های سبک استفاده کنید.

از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید

بسیاری از ما عادت داریم قبل از خواب در رختخواب از تلفن خود استفاده کنیم، تلویزیون تماشا کنیم یا شبکه های اجتماعی را مرور کنیم. با این حال، اگر برای لذت بردن از خواب راحت و بدون وقفه تلاش می‌کنید، توقف این فعالیت‌ها می‌تواند ذهن شما را آموزش دهد که تخت خود را تنها مکانی برای استراحت آرام بداند.

دمای اتاق خواب خنک را تنظیم کنید

دمای اتاق خواب خنک و راحت برای بهداشت خواب عالی ضروری است، همراه با ملافه های تنظیم کننده دما که شما را در طول شب خشک نگه می دارد.

جلوی نور سنگین را بگیرید

نور شدید از بیرون می تواند به شدت برای کیفیت خواب شما مضر باشد، بنابراین با پرده های سنگین یا یک چشم بند راحت که همه چیز را  تاریک نگه می دارد، مشکل را حل کنید.

سر و صدای اضافی را به حداقل برسانید

همانطور که نور می تواند تاثیر منفی بر کیفیت خواب داشته باشد، صدا نیز می تواند تاثیر منفی بر کیفیت خواب بگذارد. اگر در منطقه‌ای با صدای بلند زندگی می‌کنید و نمی‌توانید هیچ اقدامی برای محدود کردن آن انجام دهید، سعی کنید از گوش‌گیر برای جلوگیری از صداهای مزاحم استفاده کنید. با این حال، اینها برای همه مناسب نیستند، بنابراین استفاده از یک پنکه برای خفه کردن غوغا می تواند به همان اندازه مفید باشد.

آیا بهداشت خواب برای همه یکسان است؟

در ابتدایی ترین شکل خود، بهداشت خواب برای همه یکسان است. با این حال، البته، همه افراد هر مرحله را دقیقاً به یک شکل دنبال نمی‌کنند، زیرا برخی از افراد احتمالاً برخی از عناصر را بر دیگری ترجیح می‌دهند.

با در نظر گرفتن این موضوع، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که برخی از مراحل را برای کار بر روی ترجیحات خود تنظیم کنید – فقط به یاد داشته باشید که هر تغییری را در برنامه خواب خود به تدریج ایجاد کنید.

آیا بهداشت خواب جواب می دهد؟

بهبود بهداشت خواب می تواند به شما کمک کند تا از خواب طولانی تر و راحت تری لذت ببرید، با گام های آسان که اغلب یک راه حل ساده برای برخی از مشکلات خواب هستند.

با این حال، در حالی که مزایای آن غیرقابل بحث است، همچنین مهم است که اذعان کنیم که بهداشت خواب به تنهایی نمی تواند همیشه مشکلات جدی و اختلالات خواب را حل کند. در این موارد، همیشه توصیه می شود که با یک متخصص پزشکی صحبت کنید.

امیدواریم اکنون در موقعیتی باشید که بتوانید به راحتی بهداشت خواب خود را بهبود بخشید و شروع به لذت بردن منظم از خواب راحت و بدون وقفه کنید. و اگر این مقاله را مفید یافتید با چیداری یه خواب خوب داری…!!