عیب‌یابی و راه‌حل‌هایی برای شب‌های بی‌خوابی شما
کتاب راهنمای بی‌خوابی: عیب‌یابی و راه‌حل‌هایی برای شب‌های بی‌خوابی شما
خوابیدن یکی از مهمترین کارهایی است که هر روز انجام می دهیم. خواب به ما این امکان را می دهد دوباره شارژ شویم، و استرس های زندگی روزمره را درمان کنیم. با این حال، همه افراد هر شب به اندازه کافی نمی خوابند.
همه گهگاهی شب‌های بی‌خوابی داشته‌اند، اما چه اتفاقی می‌افتد که «گاهی» به «معمول» تبدیل شود؟ اگر مشکلات خواب ادامه داشته باشد، ممکن است از بی خوابی یا یکی از بسیاری از مسائل مختل کننده خواب رنج ببرید. بی خوابی اصطلاحی است که ناتوانی در به خواب رفتن یا به خواب ماندن را توصیف می کند و می تواند به اشکال مختلفی ظاهر شود. با این حال، چندین دلیل و عادت دیگر نیز وجود دارد که باعث قطع خواب می شوند که می توانند به همان اندازه در اختلال در برنامه خواب شما موثر باشند. در این مقاله ، ما تعدادی از منابع را جمع آوری کرده ایم تا به شما کمک کند مشکلات خواب خود را شناسایی کرده و امیدواریم بر آنها غلبه کنید!
علل فیزیولوژیکی
گرسنگی
همه ما این ضرب المثل قدیمی را در مورد نخوردن یک وعده غذایی بزرگ درست قبل از رفتن به رختخواب می دانیم. با این حال، تحقیقات نشان داده است که کسانی که رژیم می گیرند ممکن است خواب قطعی بیشتری داشته باشند. گرسنگی در واقع می تواند شما را از خواب بیدار کند، بنابراین یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب یک میان وعده با پروتئین بالا برای استراحت شبانه بهتر میل کنید.
نوشیدن
مطمئن هستید که یک لیوان شراب به شما آرامش می‌دهد و به شما کمک می‌کند بخوابید، اما، اگرچه ممکن است این درست باشد، شما در هنگام خواب الکل را متابولیزه می‌کنید. این فرآیند ممکن است در واقع شما را از خواب بیدار کند، یا حداقل شما را از خواب عمیق و ترمیمی که نیاز دارید باز دارد. نوشیدن الکل باید چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب متوقف شود.
کافئین
آیا می دانید نیمه عمر کافئین 10 ساعت است؟ این بدان معناست که نیمی از کافئین لاته ای که در ناهار خورده اید، بعد از شام همچنان همراه شماست. یک نوشیدنی انرژی زا یا نوشابه را اضافه کنید و ممکن است به سختی بخوابید. علاوه بر این، با بالا رفتن سن، پردازش کافئین توسط بدن شما بیشتر طول می‌کشد: قهوه دسری که در بیست سالگی می‌توانستید از آن استفاده کنید، ممکن است در چهل سالگی شب شما را خراب کند. سعی کنید مصرف کافئین خود را محدود کنید، به خصوص بعد از مصرف صبحانه.
رژیم غذایی
رژیم غذایی شما تأثیر عمیقی بر سلامت و ریتم خواب شما دارد و غذاهای بسیار فرآوری شده و نوشیدنی های شیرین با بی خوابی مرتبط هستند. یک مطالعه در دانشگاه کالیفرنیا نشان داد کسانی که حتی یک نوشیدنی پر قند در روز مصرف می کنند، احتمالاً 5 ساعت یا کمتر در شب می خوابند! سعی کنید مصرف کربوهیدرات های ساده و غذاهای بسیار فرآوری شده را کاهش دهید و سعی کنید عصرها آب گیلاس ترش را جایگزین کنید. آب گیلاس به طور طبیعی دارای سطوح بالایی از ملاتونین است، یکی از مواد شیمیایی که باعث خواب آلودگی شما می شود.
عوارض جانبی داروها
برخی از داروهای رایج، مانند بتابلوکرهای فشار خون بالا و برخی داروهای آسم، می توانند باعث بی خوابی شوند. این همچنین شامل بسیاری از داروهای ضد افسردگی و همچنین تعداد زیادی از داروهای بدون نسخه است که از کافئین برای تسریع مصرف استفاده می کنند. به عوارض جانبی ذکر شده در بطری های دارویی خود نگاه کنید. اگر احتمال می‌دهید دارویی که مصرف می‌کنید ممکن است مقصر باشد، با پزشک خود در مورد تعویض دارو یا اضافه کردن مکمل‌های ملاتونین طبیعی صحبت کنید.
استفاده بیش از حد از داروهای خواب آور
بدن شما به مرور زمان نسبت به بسیاری از داروها تحمل می کند، بنابراین، اگر به طور منظم از داروهای خواب آور استفاده کنید، می تواند بیشتر مضر باشد تا مفید. بعلاوه، مطالعات نشان داده اند که بیشتر وسایل کمک خواب به طور متوسط 35 دقیقه بیشتر می خوابند و باعث می شوند که بیماران در صبح احساس بی قراری کنند. سعی کنید کمک های خواب تجویزی را با مکمل های ملاتونین طبیعی جایگزین کنید، که با شیمی طبیعی بدن شما برای کمک به شروع خواب کار می کنند.
عرق شبانه
تعریق شبانه دلایل بی‌شماری دارد، از تمرینات شدید گرفته تا جنگ‌های ترموستات یا شار هورمونی. بیدار شدن با تعریق شبانه یکی از دلایل اصلی اختلال خواب است. به این دلیل که میانگین دمای پوست 91 درجه است در حالی که دمای ایده آل خواب فقط 88 درجه است. یافتن محصولات خوابی که نه تنها دمای شما را تعدیل می کنند، بلکه بهینه می کنند بسیار مهم است.
برای جلوگیری از تأثیر منفی تعریق های شبانه مداوم، روی تشکی سرمایه گذاری کنید که فناوری خنک کننده پیشرفته را ارائه می دهد، از جمله تزریق های سطحی با کپسول میکرو – تزریق خنک کننده ای که دمای خواب شما را در طول شب تنظیم می کند. مواد طبیعی موجود در بالش ها و ملحفه ها نیز قابلیت تنفس بیشتری را ارائه می دهند.
اضطراب و افکار مسابقه ای
برای بسیاری که از بی خوابی مزمن رنج می برند، اضطراب و افکار مسابقه ای ریشه این مشکل است. ممکن است غیر شهودی به نظر برسد، اما صرفاً تلاش برای به خواب رفتن یکی از دلایل اصلی افکار مسابقه است. این افکار می توانند به طرق مختلف ذهن را درگیر کنند. برای برخی ممکن است بسیار شدید باشند، احساس کنند که فیلمی در ذهنشان پخش می شود و خوابیدن را غیرممکن می کند.
برای غلبه بر این مشکل، توصیه می کنیم اتاق خواب خود را از اضطرابی که شما را بیدار نگه می دارد جدا کنید. در صورت بروز اضطراب، چراغ ها را خاموش نگه دارید و به اتاق دیگری بروید. تمرینات تنفسی، ژورنال، و موسیقی آرام بخش یا نویز سفید را تا زمانی که افکارتان آرام شوند، به کار ببرید. هنگامی که آرام تر شدید، برای چرت زدن به اتاق خواب برگردید.
آپنه خواب تشخیص داده نشده
پزشکان تخمین می‌زنند که نزدیک به 80 درصد از موارد آپنه خواب تشخیص داده نمی‌شوند و درمان نمی‌شوند، که آن را به یکی از شایع‌ترین علل بد خوابی تبدیل می‌کند. از آنجایی که بسیاری از مبتلایان به آپنه خواب در واقع خروپف نمی‌کنند، اغلب تصور می‌کنند که از این بیماری رایج خواب رنج نمی‌برند، اما خروپف معمولی که ناگهان قطع می‌شود، اغلب نشانه‌ای است که آپنه خواب از نظر شدت پیشرفت کرده است.
اگر حتی پس از خواب کامل از خستگی رنج می برید و در طول شب بدون دلیل واضح بیدار هستید، ممکن است از آپنه خواب رنج ببرید. خبر خوب برای کسانی که از این سندرم رنج می برند – تقریباً همه موارد با تغییر سبک زندگی و/یا یک دستگاه خوراکی ساده قابل درمان هستند.
کمردرد درمان نشده
در حالی که کمر درد ممکن است مانع از خوابیدن شما نشود، این احتمال وجود دارد که کمردرد مزمن شما را به طور متناوب در طول شب از خواب بیدار کند و بدن شما را از خواب عمیق ترمیمی خارج کند. پزشکان این دوره‌های هوشیاری نسبی ناشی از درد مزمن را «خریدگی‌های خرد» می‌نامند، که اغلب برای بیدار کردن کامل شما کافی نیستند، اما بر ریتم طبیعی چرخه خواب شما تأثیر می‌گذارند. سعی کنید قبل از خواب از یک پد گرم‌کننده استفاده کنید و به آرامی کشش دهید. قاب تخت قابل تنظیم و تشک با کیفیت بالا با فوم هیبریدی راحتی نیز می تواند به کمردرد کمک کند، زیرا درد را در نزدیکی نقاط فشار بحرانی کاهش می دهد و به بهبود گردش خون کمک می کند.
علل محیطی
حواس پرتی صدا
این یک تصور غلط رایج است که حساسیت صدا علت بی خوابی است. واقعیت کمی متفاوت است: این تغییر در صدا است که شما را بیدار می کند، نه خود صدا. دلیلی وجود دارد که ممکن است بتوانید با زمزمه گفتار مداوم یا حتی صدای محیط تلویزیون چرت بزنید. از آنجایی که ناهماهنگی در صدا چیزی است که در واقع مختل کننده است، راه حل ممکن است به جای حذف صدا، اضافه کردن صدا باشد. سعی کنید از یک دستگاه نویز سفید استفاده کنید یا پنکه سقفی خود را روشن بگذارید تا از صداهای ناگهانی منحرف شود، که به مغز شما کمک می کند تا آرام شود و بدن شما به خواب برود.
یک محیط خواب درهم
یک اتاق خواب به هم ریخته منجر به ذهنی درهم و برهم می شود: استرس یکی از بزرگترین مقصران در هنگام از دست دادن خواب است. اگر میز کنار تخت شما مملو از آشغال است یا مانع لباسشویی شما پر شده است، استراحت کردن سخت خواهد بود. بهترین راه برای رهایی از مشکل این است که در ساعات روشنایی روز با یک تلاش جدی تمیز کردن برای مرتب کردن اتاق خواب خود با آن مقابله کنید. کمک خواستن؟ 8 نکته ما را برای تمیز کردن بهار اتاق خواب بررسی کنید!
نور “آلودگی”
حتی اگر اتاق خواب خود را با پرده های تاریک و همه چراغ ها خاموش نگه دارید، آلودگی نوری همچنان می تواند به ناتوانی شما در خوابیدن کمک کند. نه تنها مشکل در خود نور است، بلکه این نوع نور است که شما را هوشیار و بیدار نگه می دارد. دفعه بعد که برای رختخواب آماده می‌شوید، به اطراف اتاق خواب خود نگاه کنید تا ببینید وقتی چراغ‌ها خاموش هستند، چقدر نور محیط وجود دارد. شارژ کردن وسایل الکترونیکی، ساعت‌های زنگ‌دار درخشان و چراغ‌های باقی‌مانده راهرو زیر درب می‌توانند شما را بیدار نگه دارند.
اگر تمایل دارید چند دقیقه یا چند ساعت قبل از خواب در شبکه های اجتماعی روی تلفن خود گشت و گذار کنید، سعی کنید آن را روی حالت “شیفت شب” تنظیم کنید. این درخشش تلفن شما را تغییر می دهد تا رنگ آبی را کاهش دهد، که تحقیقات نشان می دهد انواع نورهایی هستند که مغز ما را هوشیار و بیدار نگه می دارند.
یک تشک قدیمی
حتی اگر در حال حاضر از کمردرد رنج نمی‌برید، مهم است که هر 8 تا 10 سال یک بار روی تشک جدید سرمایه‌گذاری کنید تا از عواقب غیرمنتظره ناشی از خواب ضعیف جلوگیری کنید. حتی تشک های با کیفیت بالا نیز به مرور زمان خراب می شوند و لایه های اصلی شروع به پشتیبانی کمتر و کمتری می کنند. نتیجه تشکی است که نه تنها ستون فقرات شما را در یک راستا نگه نمی‌دارد، بلکه به لگن و شانه‌های شما اجازه می‌دهد بیش از حد فرو بروند و باعث درد ناراحت‌کننده در نقطه فشار و گردش خون ضعیف شود. این باعث می‌شود که ماهیچه‌ها در طول خواب منقبض بمانند، که به بدن شما اجازه نمی‌دهد به طور کامل استراحت کند تا از خواب عمیق و ترمیمی لذت ببرید. با احساس خستگی، درد و تحریک پذیری بیشتر از خواب بیدار خواهید شد.
اگر به دنبال یک تشک جدید هستید، تشک های هیبریدی یا تشک های فوم با کیفیت را در نظر بگیرید، که هر دوی این تشک ها از هم ترازی ستون فقرات حمایت می کنند و نقطه فشار را کاهش می دهند – دو عنصر کلیدی برای خواب بهتر.
علل عادتی
8 ساعت فکر کردن استاندارد طلایی است
کل چیز “8 ساعت” فقط یک عدد است. 8 ساعت ممکن است برای شما مفید باشد، یا ممکن است از کمتر یا بیشتر بهره ببرید – و این کاملا طبیعی است! اگر با 9 ساعت خواب بهترین استراحت خود را دارید، به آن پایبند باشید! اگر بعد از شش ساعت کاملاً سرحال از خواب بیدار می شوید، ممکن است به میزان مناسبی بخوابید! بهترین راه برای تعیین زمان خواب ایده‌آل این است که تا آنجایی که می‌توانید بدون زنگ بخوابید – به اندازه‌ای که بتوانید بخوابید و با ساعت زمان خود بیدار شوید تا میزان خوابی که برای شما مفید است را تعیین کنید. بدن شما. تلاش برای اجبار 8 ساعت و فقط 8 ساعت ممکن است در واقع علیه شما کارساز باشد.
شما از خواب بیدار می شوید تا شما بلند شوید
برخی از مربیان خواب فکر می کنند اگر شما خواب نیستید، نباید در رختخواب باشید، اما این لزوما درست نیست. اگر آرام و آرام هستید، همینطور بمانید تا زمانی که به خواب بروید. با این حال، اگر به دلیل عدم آرامش از خواب بلند می‌شوید، از چیزهایی که شما را تحریک می‌کنند و به مغزتان می‌گویند زمان بیداری است دوری کنید. بدون چراغ روشن، بدون دستگاه، و بدون پست، زیرا این شما را بیدار نگه می دارد. اگر می‌خواهید استراحت کنید، به تمام معنا استراحت کنید.
شما هر زمان به رختخواب بروید
فقدان روتین باعث بی خوابی می شود. شاید سال ها از زمان خواب شما گذشته باشد، اما برای بازگرداندن آن هیچ وقت دیر نیست. یک زمان معقول را تعیین کنید – نه خیلی زود، نه خیلی دیر، و یک ساعت قبل از خواب را کنار بگذارید تا به خودتان یک روال استراحت بدهید. برای 20 دقیقه اول، انتهای شل را ببندید. آخرین ایمیل را ارسال کنید سگ را پیاده کنید. اتاق خانواده را بردارید. برای 20 دقیقه آینده، با رعایت بهداشت کامل برای خواب آماده شوید: دندان های خود را مسواک بزنید و دوش آب گرم یا حمام بگیرید. در 20 دقیقه آخر، خود را آرام کنید: مراقبه کنید، یوگای ملایم را امتحان کنید، یا یک کتاب خوب بردارید (و از نور کم کتاب استفاده کنید). داشتن یک برنامه منظم به بدن شما کمک می کند تا با زمان خواب مشخصی سازگار شود و ساعت داخلی شما را تنظیم مجدد کند.
نکات مفید
از رختخواب بلند شو
اگر می توانید آرام بمانید، اشکالی ندارد که در رختخواب بمانید. با این حال، اگر بعد از 20 دقیقه همچنان بیدار و بی قرار هستید، برخیزید! وقت آن نیست که رایانه را روشن کنید یا گوشی هوشمند را بررسی کنید یا تلویزیون را روشن کنید. به یک نقطه ساکت بروید و نور را کم نگه دارید. چیزی سبک بخوانید – به خصوص حتی چیزی که قبلا خوانده اید – یا فقط به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. اجازه ندهید رختخواب شما به محل اضطراب تبدیل شود و تنها زمانی که آماده خواب شدید به آن بازگردید.
از شر ساعت خلاص شوید.
آیا می‌دانید که برخی از ساعت‌های جدید در واقع با نمایشگری عرضه می‌شوند که می‌توانید آن را خاموش کنید؟ آنها می دانند که تماشای ساعت – و نوری که صفحه نمایش می دهد – برای یک استراحت خوب شبانه مفید نیست. روی یکی از این موارد سرمایه گذاری کنید یا نور ساعت فعلی خود را کم کنید. اگر تنظیم نشد، آن را به سمت دیوار بچرخانید. ردای خود را روی آن قرار دهید. هر چه که لازم است، تماشای آن را کنار بگذارید! این فقط شما را مضطرب تر و بیدارتر می کند.
چراغ ها را خاموش کن
ما در مورد تماشا نکردن ساعت و نوری که می‌تابد صحبت کرده‌ایم، اما وقتی می‌خواهید دوباره بخوابید، نور دشمن شماست. تا حد امکان نورها را در سراسر خانه کم نور نگه دارید. اگر به حمام می روید، به جای روشن کردن نور بالای سر روشن، از چراغ شب استفاده کنید – اگر برای یک لیوان آب به آشپزخانه می روید، همین طور. هر چه نور کمتر باشد، احتمال اینکه در صورت قطع شدن دوباره بخوابید بیشتر است.
از تمرینات بصری برای آرامش استفاده کنید
هر چه بیشتر نگران برگشتن به خواب باشید، سخت تر می شود. یک تکنیک تجسم برای آرامش را امتحان کنید. تمرین تنفس عمیق؛ به آرامی و به طور منظم از معده نفس بکشید. می توانید تجسم را اضافه کنید – اجازه دهید ذهن شما شما را به مکان مورد علاقه خود ببرد. ساحلی را که دوست دارید و صدای امواج، یا قله کوهی را تصور کنید که باد در میان درختان کاج زمزمه می کند. از این تکنیک ها برای آرام کردن ذهن و شروع استراحت استفاده کنید.
با پزشک خود صحبت کنید
اگر به طور منظم در خوابیدن مشکل دارید، کمک بگیرید. با داشتن یک دفتر خاطرات خواب شروع کنید. ببینید آیا ارتباطی بین آن شب‌های بی‌قرار و آنچه می‌خورید یا می‌نوشید می‌بینید، یا اینکه آیا استرس‌های رایج روزانه قبل از شب‌هایی که خوب نمی‌خوابید وجود دارد. ممکن است الگویی پیدا کنید که بتوانید آن را بشکنید. شما همچنین می توانید آن دفترچه خاطرات را نزد پزشک خود ببرید و ببینید آیا او پیوندی پیدا می کند یا خیر. حتماً از پزشک خود بپرسید که آیا داروهایی که مصرف می‌کنید می‌تواند به مشکل اضافه کند.
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.